Budowanie masy mięśniowej, białko, regeneracja organizmu

1. Wszystko co musisz wiedzieć o białku
2. Budowanie masy mięśniowej
3. L-karnityna
4. Regeneracja

1. Wszystko co musisz wiedzieć o białku
Wszyscy wiedzą, że białka są dobre i potrzebne organizmowi…  Wszyscy zdają sobie sprawę, że budują
nasze mięśnie i że bez nich nie bylibyśmy w stanie wypracować wymarzonej sylwetki. Co jest zatem nie
tak? Otóż nie zdają sobie sprawy z faktu dlaczego tak jest. Do każdej sprawy należy podejść indywidualnie
– tak robi się w dietetyce, aby osiągnąć jak najlepsze efekty. Prócz wiedzy o białkach samych w sobie oraz o
ich funkcjach, potrzebujemy jeszcze wiedzieć jak wyliczyć ich poziom. Rodzaj białek również ma wpływ na
nasze postępy.
Białka są substancjami, które są rozlokowane we wszystkich płaszczyznach naszego ciała. Znajdują się we
wszystkich tkankach. Zbudowane są z aminokwasów, zatem musimy wiedzieć, że spożywając białka, nasz
organizm rozbija je do prostszych form (aminokwasy). Podstawowo dzieli się je ze względu na
pochodzenie: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Te pierwsze uważa się za pełnowartościowe z dużo
większym amino gramem (pulą aminokwasów), zaś te drugie za niepełnowartościowe, jako ewentualne
uzupełnienie aminokwasów, by mieć pewność, że dany posiłek zawiera wszystko czego nam trzeba. Białka
zwierzęce przeważnie posiadają pełną bądź w większości pulę aminokwasów tak zwanych egzogennych,
czyli takich, których organizm ludzki sam nie jest w stanie syntetyzować i muszą być dostarczane wraz z
pożywieniem lub ewentualnie w postaci suplementów. Poza czystą pewnością dobrze jest spożywać
mieszanki białek zwierzęcych i roślinnych, gdyż rozpad tych drugich jest wtedy wolniejszy. Białka biorą
udział w większości procesów życiowych. My jednak skupimy się na budowaniu sylwetki.
Jak obliczyć  zapotrzebowanie na białko?
Osoby ćwiczące ze względu na rozwój tkanki mięśniowej posiadają  zwiększone zapotrzebowanie na
proteiny. Do prawidłowego bilansu tego składnika pokarmowego zaliczamy jedynie te, które są typu
zwierzęcego, gdyż jak już wspomniałem są pełnowartościowe (roślinne będą tu jedynie dodatkiem).
Początkowo starajmy się zachować  poziom około 2,2g na 1kg masy naszego ciała. 1g spożytego białka daje
nam 4kcal. Nie ukrywajmy również, iż do lekkostrawnych nie należą. Jak policzyć czy w naszej diecie
występuje prawidłowy bilans białkowy? Otóż sumujemy białka zwierzęce z produktów w naszej diecie, a
następnie dzielimy je przez wagę naszego ciała. Jak już napisałem nasze postępy są uzależnione również od
rodzajów tego składnika pokarmowego. Oczywiście jest to prawdą, gdyż każdy jego rodzaj posiada swój
czas wchłaniania przez nasz organizm oraz swój czas rozpadu, czy rozbijania do prostszych form. Dlatego
właśnie potrzebna jest wiedza kiedy skorzystać z jakiego produktu białkowego.

$#guid{F99D6010-9E17-4FDC-9000-F B84621D16A2}#$ Pora dnia ma znaczenie

Po przebudzeniu dobrym wyjściem jest sięgnięcie po odżywkę białkową  szybko wchłanialną, aby
natychmiast zahamować katabolizm nocny. Następnie przechodzimy do śniadania (posiłek I). Nasz
organizm otrzymał już szybki zastrzyk białka, więc możemy obniżyć pierwotną zawartość białka w tym
posiłku. Można zatem skorzystać z jajek zawierających albuminy, które posiadają średni czas wchłaniania
przez nasz organizm (około 4 godzin), a dodatkowo pełnią funkcję transporterów substancji odżywczych
poprzez naczynka krwionośne. Stosunek białek do żółtek powinien wynosić optymalnie 2:1.
Kolejnym ważnym punktem jeśli chodzi o białko są posiłki około treningowe. Tutaj najczęściej korzysta się
z produktów mięsnych typu chudego. Szczególnie polecane jest gotowane mięso z piersi kurczaka lub
indyka (bez skóry). Białka z tych produktów wchłaniają się  szybko, czyli akurat w takim tempie jakiego
potrzebujemy w danym momencie, a ponadto posiadają bardzo bogaty aminogram. Osoby mające
ektomorficzny typ metaboliczny i ciężko jest im przybrać na masie mięśniowej mogą na jakiś czas
spróbować zamienić kurczaka/indyka na mięso wołowe – powinno pomóc. Ponadto za zalety wołowiny
można uznać, iż jest prawdziwym bogactwem cyjanokobalaminy (witamina B12) oraz żelaza. Po treningu
dobrze skorzystać z odżywki białkowej o szybkim tempie wchłaniania (15minut po zakończonej sesji
treningowej).
Ostatnią  sprawą w kwestii dietetycznej jest posiłek jedzony na około 30 minut przed snem. Podczas snu
nasz nie dostarczamy naszemu organizmowi pokarmu i substancji odżywczych. Regenerujemy się, ale
również  procesy kataboliczne, niekorzystne dla naszych mięśni postępują. Dlatego korzystamy z rodzaju
białka, które stale będzie nas odżywiać  i hamować te procesy. Białko kazeinowe wchłania się około 6-8
godzin i występuje na przykład w serze twarogowym (najlepiej chudy, ewentualnie półtłusty). Można
skorzystać również z albuminy znajdującej się w jajkach – albumina wchłania się nieco szybciej niż kazeina,
zatem jeśli ktoś chce być pewien może dodać do tego łyżeczkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Dlaczego? Otóż tłuszcz spowalnia wchłanianie białka. Z suplementów można skorzystać ze specjalnych
białek na noc lub tzw. matrixów białkowych, czyli odżywek zawierających mieszanki różnych frakcji
proteinowych.
Białko po treningu? Zawsze!
Warto dodać, iż jednorazowa dawka białka w danym posiłku nie powinna przekraczać 35-40g, gdyż większe
ilości nie mają  w organizmie szans na wykorzystanie tego składnika pokarmowego. W małym stopniu
mogą zostać przełożone na tkankę tłuszczową, a ponadto mogą niepotrzebnie obciążyć układ trawienny.
Następną kwestią jest fakt, iż jeżeli po treningu jeśli nie skorzystamy z opcji uzupełnienia energii za
pomocą  cukrów, to nasz organizm zużyje do tego procesu białka. Fakt spożycia protein 15 minut po
treningu jest szczególnie ważny dla naszej muskulatury, gdyż po wysiłku fizycznym na siłowni, nasze
mięśnie są  znacznie bardziej ukrwione. Czemu ma to służyć? Otóż w fazie dużo większego ukrwienia
krążące aminokwasy znacznie lepiej są  wychwytywane przez nasze mięśnie, a poza tym są najlepiej
wykorzystywane.
2. Budowanie masy mięśniowej
Przyszła pora rozpoczęcia sezonu budowania masy mięśniowej. Kluczową sprawą jest przygotowanie się do
tego pod kątem dietetycznym. Najpierw warto przyjrzeć się podstawom. Największym błędem przeciętnego
człowieka jest brak wiedzy  oraz inicjatywy, aby zainteresować się danym tematem. Budowanie masy
mięśniowej wymaga przede wszystkim indywidualnego obliczenia podstawowych kalorii przypadających na
daną osobę, a następnie zgodnie z własnym typem metabolicznym dodanie ich pewnej ilości.  Wyróżniamy
podstawowo trzy typy metaboliczne: ektomorficzny, mezomorficzny i endomorficzny.


Obliczenia podstawowego bilansu kalorycznego dla mężczyzny:
BMR = waga x 24 x współczynnik aktywności
Obliczenia podstawowego bilansu kalorycznego dla kobiety:
Podstawowe BMR = waga x 24
Poprawione BMR = podstawowe BMR x 0,9
Osoba będąca ektomorfikiem, czyli posiadająca bardzo szybką przemianę materii o szczupłej budowie, a
tym samym z trudnością przybierająca na wadze, powinna początkowo dodać około 400kcal do
podstawowych obliczeń (oczywiście obowiązuje obserwacja i rotacje kaloryczne w przypadku zbyt
szybkiego przybierania tkanki tłuszczowej lub zbyt wolnego przybierania tkanki mięśniowej – może to być
wywołane niepewnością co do typu metabolicznego).
Endomorfik powinien zacząć od małej ilości kalorii na plusie, gdyż łatwo przybiera na wadze, a tym samym
istnieje większe ryzyko na przyrost tkanki tłuszczowej. Mezomorfik z uwagi na wprost idealny typ
przemiany materii może pozwolić sobie na spore dodanie kalorii. Na początek godne polecenia są klasyczne
diety węglowodanowe. Liczba posiłków również jest elementem szalenie ważnym. Klasyczny niećwiczący
człowiek spożywa przeważnie 3 posiłki dziennie…
Co daje nam większa liczba posiłków?
Otóż stwierdzono, iż składniki pokarmowe są lepiej przyswajalne, gdy jemy częściej w małych ilościach.
Każdy posiłek dostarcza nam nieprzerwanie podstawowych, czyli niezbędnych dla funkcjonowania
elementów pokarmowych. Węglowodany dające energię, białko będące budulcem oraz zdrowe tłuszcze
pełniące funkcje transportera witamin i minerałów. Rozdzielając te składniki na większą ilość posiłków
jesteśmy w stanie dokładniej utrzymać bilans kaloryczny oraz gospodarować składnikami na potrzeby
organizmu. Szczególnie zabronione są przekąski między posiłkami, gdyż zaburzają procesy metaboliczne.
Wiele osób żyje przekonaniem, iż jedzenie po godzinie 18 jest karygodnym postępowaniem.
Nic bardziej mylnego. Wiadomo, że im późniejsza pora, tym przemiana materii jest wolniejsza, ale należy
wziąć pod uwagę współczynnik aktywności danej osoby oraz rodzaj pokarmów jakie mamy zamiar
spożywać. Racją jest, że można ograniczyć spożycie cukrów (szczególnie prostych) wywołujących skoki
glukozy we krwi, a co za tym idzie skoki insuliny (hormonu odpowiedzialnego za stabilizację poziomu
cukru w organizmie). Nie należy jednak z nich rezygnować. Wyjątkiem jest ostatni posiłek, który powinien
zawierać jedynie białko o wolnym tempie wchłaniania, aby zabezpieczać przed nocnym katabolizmem. Ten
posiłek spożywamy na około 30 minut przed snem. Produkty polecane w tym wypadku to na przykład ser
twarogowy chudy lub półtłusty zawierający białko kazeinowe, wchłaniające się 6-8 godzin lub białka jaj,
które zawierają albuminy o czasie wchłaniania mieszczącym się w granicach 4-6 godzin.
Najważniejszym posiłkiem jest ten od którego zaczynamy.
Powinny w nim być wszystkie podstawowe składniki pokarmowe, witaminy, minerały oraz błonnik – to jest
fundament dnia. Posiłek przed treningowy w zależności jaki produkt z jakim typem węglowodanów
spożywamy, jest ustalony na około 1-1.5 godziny przed planowaną sesją treningową. Posiłek po treningowy
jest bardziej skomplikowaną rzeczą. Najlepiej zastosować po treningu odżywkę białkową w połączeniu z
odżywką węglowodanową. Ta czynność powinna odbyć się około 15 minut po zakończonym treningu.
Dlaczego tak? Katabolizm po wysiłkowy różni się od nocnego. Wydzielający się kortyzol w tym czasie ma
czas na skuteczną pomoc w usunięciu z organizmu toksyn nagromadzonych w wyniku wysiłku fizycznego.
Po tym czasie odżywka węglowodanowa jest opcją na szybkie uzupełnienie strat energetycznych oraz
częściowo glikogenu mięśniowego. Odżywka białkowa o szybkim tempie wchłaniania ma za zadanie
wprowadzenie nas oraz zapoczątkowanie fazy anabolicznej, czyli budującej. Dopiero wtedy po około 30-45
minutach dobrze jest zjeść normalny, zaplanowany w diecie posiłek. Przerwy między kolejnymi posiłkami
powinny być około 3-3.5 godzinne. Odpowiednie zaopatrzenie organizm w płyny, witaminy oraz minerały jest również drogą prowadzącą nas
do sukcesu…
Podstawowe zapotrzebowanie zwykłego człowieka na wodę, to około 3.5l. Jednakże uprawiając sport i
mając na uwadze wysiłek fizyczny, musimy liczyć się z większymi utratami wody z organizmu (pot,
parowanie niewyczuwalne przez np. płuca, wydalanie przy natężonej przemianie materii), w tym także
witamin i minerałów. Wysiłek fizyczny powoduje nadmierne wydzielanie ciepła na bazie procesu
termogenezy, co dodatkowo wzmaga wydalanie wody.
Woda jest również amortyzatorem układu nerwowego oraz regulatorem termicznym. Idąc na trening dobrze
zaopatrzyć się w około 1.5l tego płynu i uzupełniać małymi łykami przy odczuwalnym braku. Nie należy
korzystać z wód smakowych, które ze względu na zawartość cukrów w składzie powodują nadkwasotę
żołądkową, zaś woda gazowana pozbawia nas mikro i makroelementów wraz z gazem.
Gdy nie jesteśmy w stanie spożyć jakiegoś posiłku, to dobrym wyjściem jest zastąpienie go odżywką
węglowodanowo-białkową. Jeszcze lepszym wyjściem jest zastosowanie odżywki białkowej do pary z
węglowodanową, gdzie sami możemy dobrać proporcje danego składnika. Suplementacja pomocna przy
budowie masy, to np. sposoby oparte o produkty keratynowe. Dodatkowo niezależnie od celu treningowego
za stałą suplementację uważamy kompleksy witaminowo-mineralne oraz napoje izotoniczne.
3. L-karnityna, C7H15NO3 – Magiczna cząsteczka?
Odkryta w 1905 roku, a jej unikalne właściwości opisane 50 lat później. Mowa oczywiście o L-karnitynie,
związku ciągle pojawiającym się w mediach i na półkach sklepowych. Co tak naprawdę kryje się pod często
uproszczonymi hasłami reklamowymi?

Podstawowym mechanizmem działania L-karnityny jest rola kofaktora w przekształcaniu
długołańcuchowych kwasów tłuszczowych w acylokarnityny oraz ich transport do mitochondriów, gdzie
kwasy tłuszczowe ulegają utlenianiu, zwiększając tym samym biosyntezę ATP. Pomimo, iż L-karnityna jest
syntezowana w ludzkim organizmie, jak również dostarczana z pożywieniem (głównie mięso), istnieje
szereg udokumentowanych przypadków wystąpienia niedoborów tego związku. Przyczyną braku L-
karnityny w organizmie może być nie tylko choroba genetyczna. Niedobory L-karnityny mogą także
wynikać z niezbilansowanej diety, ubogiej w niektóre aminokwasy, żelazo, magnez, witaminę C oraz
witaminy z grupy B. Rozważając przyczyny niedoborów L-karnityny, należy również uwzględnić jej
zwiększone straty powstające w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. W przypadku osób
uprawiających sporty aerobowe (biegi, kolarstwo, itp.) i stosujących suplementację L-karnityną stwierdzono
zwiększenie maksymalnego zużycia tlenu, obniżenie średniego tętna minutowego, zmniejszenie stężenia
mleczanów w osoczu oraz ogólne zwiększenie wydolności organizmu w trakcie wysiłku. L-Karnityna ma
także bardzo istotne znaczenie dla regeneracji mięśni po aktywności anaerobowej. Istotne przyspieszenie
regeneracji zaobserwowano podczas stałej suplementacji L-karnityną w ilości 2 g dziennie.
Uwzględniając biochemię L-karnityny oraz wyniki badań naukowych, można stwierdzić, że stała
suplementacja L-karnityną:
  - zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych w komórkach mięśni
  – zmniejsza stopień zużycia glikogenu w mięśniach
  – zwiększa udział spalania glukozy
  – uzupełnia w mięśniach L-karnitynę przekształcaną w acylokarnityny
  – zwiększa odporność mięśni na zmęczenie
  – uzupełnia straty L-karnityny w trakcie wysiłku
Rozwój suplementacji L-karnityną wymusił wiele innowacji w tej dziedzinie. Jedną z nich jest zastosowanie
jako źródła L-karnityny jej prostych pochodnych, np. winianu oraz formy acetylowanej. Podanie różnych
postaci L-karnityny w tym samym momencie, wydłuża jej czas działania w organizmie ludzkim.  Na rynku dostępne są preparaty łączące kilka form L-karnityny w jednej kapsułce, np. Carnitine3 firmy
ActivLab., polecana wszystkim odchudzającym się oraz trenującym rekreacyjnie i wyczynowo wszystkie
dyscypliny sportu. A dodatkowe korzyści z przyjmowania L-karnityny to: ‘przejście’ na paliwo tłuszczowe,
ochrona serca i układu krążenia, obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi…
4. Regeneracja
Każdy z nas przechodził kiedyś przez okres, w którym nic się  nie chciało, występował spadek motywacji…
Odczuwało się, że coś jest nie tak. Regeneracja nie była wystarczająca, a to z kolei niosło w konsekwencji
spadki masy mięśniowej, wyniki siłowe stawały w miejscu lub się pogarszały. Sam sen nie wystarczył, a
dieta nie mogła pokryć wszystkich potrzebnych składników istotnych w odnowie. Firma Activlab
postanowiła stanąć na wysokości zadania i wypuściła produkt o nazwie Recovery 2.0.

Suplement ten jest mieszanką energetyczno – regeneracyjną.  Recovery 2.0 składa się z trzech formuł
aktywnych, które bezpośrednio działają na regenerację organizmu po sesji treningowej. Są to:
* RecoFormula
* ProteinMatrix
* CarboLoad
Dlaczego właśnie takie zestawienie? Otóż Po treningu, organizm wycieńczony pracą fizyczną, posiada już
pewien zasób wykorzystanego glikogenu mięśniowego, będącego cukrem zapasowym człowieka. Dzięki
optymalnemu doborowi składników formuły CarboLoad jesteśmy w stanie dokonać szybkiego podniesienia
poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie – szybkiego wyrzutu insuliny (hormonu anabolicznego), aby
uregulować poziom cukru. Jaki jest wniosek? Formuła ta pomoże skutecznie w uzupełnieniu glikogenu oraz
strat energetycznych.
ProteinMatrix jest mieszanką białek potrzebnych po treningu do zahamowania procesów katabolizmu po
wysiłkowego. Tym samym jesteśmy w stanie przejść do fazy anabolicznej organizmu. Białka z tej
mieszanki mają zróżnicowany czas wchłaniania. Pozwoli to na szybką odnowę włókien mięśniowych oraz
da podłoże dla nowych.
RecoFormula jest tutaj najistotniejszą mieszanką. Dzięki zestawieniu aminokwasów o rozgałęzionych
łańcuchach chemicznych (BCAA) pozwala na częściowe zahamowanie katabolizmu (szybciej niż białka
później rozbijane do aminokwasów), a przy pomocy optymalnej dawki glutaminy (pomijając funkcję
antykataboliczną, które jest w tym przypadku oczywista) na lepsze wchłanianie innych aminokwasów.
Dodatkowo produkt ten został wzbogacony o witaminy i minerały. Dlaczego? Otóż w czasie intensywnego
treningu pod wpływem wysiłku, spalane są substancje energetyczne. Część wykonanej pracy zamieniana
jest w energię cieplną. Proces ten nazywamy termogenezą. Ciepłota naszego ciała wzrasta, a organizm
reaguje na to poceniem się, czyli wydalaniem wody przez skórę. Wraz z potem pozbywamy się witamin i
minerałów w sporych dawkach (zależne od intensywności treningu) na co osoba ćwicząca nie może sobie
pozwolić. Po zakończonym treningu nie możemy poprzestać rzecz jasna jedynie na uzupełnieniu strat
energetycznych oraz białkowych w celach antykatabolicznych i uaktywniających fazę anaboliczną. Należy
również uzupełnić starty witaminowo – mineralne. Ponadto Recovery 2.0 firmy Activlab wzbogacone jest o
kompleks substancji działających ochronnie na stawy – siarczan glukozaminy i siarczan chondroityny
(również o witaminę C). Kiedy ćwiczymy nie możemy trwać w przekonaniu, że jedynie mięśnie wykonują
całą pracę. Wręcz przeciwnie – stawy będące ruchomymi połączeniami kostnymi również mniej więcej w
takim samym stopniu ulegają obciążeniu. Często zdarza się, że bolą nas stawy po zakończonej sesji
treningowej. Wystarczy odpowiednio o nie zadbać.
Recovery 2.0 Activlabu rozcieńczamy wyłącznie z wodą dobierając wedle naszego gustu odpowiedni smak:
cytrynowy, pomarańczowy lub grejpfrutowy. W zależności od intensywności treningu i naszych potrzeb
dobieramy dawkę 50g (w 200ml wody) lub 100g (w 400ml wody) środka. Mówi się o tym, że najlepiej
zahamować katabolizm od razu po ćwiczeniach i jak najszybciej uruchomić „aparat anaboliczny”. Poniekąd
jest to prawda, aczkolwiek katabolizm po wysiłkowy jest nieco inny od nocnego.  Lepsze działanie osiągniemy stosując produkt Activlabu około 15-20min po treningu. Dlaczego? Kortyzol
jest hormonem powszechnie znienawidzonym przez sportowców. Ma on jednak i swoje dobre strony. Jeśli
zdecydujemy się zaczekać 15-20min, to hormon ten będzie miał szansę w tym czasie oczyścić nasze mięśnie
z nagromadzonych podczas treningu toksyn. Dopiero potem należałoby przyjąć Recovery 2.0 dla
zintensyfikowania jego zalet.